糖尿病を予防するためには、食事と運動の改善が欠かせません。これは、糖尿病が生活習慣病でもあるからです。糖尿病は1型と2型があり、日本の糖尿病患者のうち9割が2型だとされています。また偏った食事、運動不足などの生活習慣の乱れが、2型糖尿病の原因となり得ることが様々な研究で検証されています。
糖尿病予防と食事との関係
糖尿病の治療は、食事療法が基本となります。では、なぜ糖尿病予防に食事療法が効果的なのでしょうか。
2型糖尿病はインスリンの分泌不足などにより発生する病気ですが、欧米人などに比べて日本を含むアジア人のインスリン分泌量はもともと少ない傾向にあります。
戦後、日本の食習慣は欧米型へと大きく変わりました。欧米型の食生活では糖分が和食より多いため、血糖値が上がりやすくなりました。そして、この血糖値を抑える働きをインスリンが行いますが、インスリンを分泌するすい臓の働きに異常をきたし、最終的に糖尿病が増えたのです。
このため、糖尿病予防には欧米型食生活の特徴である「高カロリー」状態にならないようにすることが重要です。
運動による糖尿病予防は効果的
運動が糖尿病予防に役立つメカニズムを以下にご紹介します。
また適切な運動を行うことは糖尿病の予防だけでなく、他のさまざまな病気の予防にも役立ちます。
運動をすると筋肉への血流量が増え、体内のブドウ糖が細胞の中に取り込まれます。それにともないインスリンが活性化して血糖値低下に繋がります。
運動をしっかりと生活に取り込むことで、欧米型になりがちの食生活でも体内のカロリーを正常な状態に維持できます。その観点からも、食事と運動の両方を改善させた糖尿病予防は効果的だと言えるでしょう。
では、どれくらいの運動を取り入れれば良いのでしょうか？
ウォーキングの場合は、1回15分～30分ほどの運動を1日に2回行ないましょう。普段生活する上で歩く歩数と合計して、1日1万歩程度歩けていたら、日々の運動量としては適切ということになります。糖尿病の観点では、食後1～2時間後に運動を行うことによって、血糖値の上昇を抑えることができます。
しかし、仕事や家事などは毎日決まった時間に行うことが多いと思われます。このため、運動による糖尿病予防は効果的にできる人とできない人がでてきてしまいます。もちろん、日常生活の中での空き時間に少しずつ運動を取り入れることもとても有効ですが、忙しすぎてそれも難しいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
以上のことを踏まえると、糖尿病予防のためには運動もさることながら、食事内容の改善や変更がより有効と言えるかもしれません。
糖尿病予防に効果的な食品
では、食事内容の改善や変更とは、どのようにすれば良いのでしょうか。
例えば、食事の内容を血糖値の上がりやすい米やパンといったものから、野菜や豆、キノコ、海草などに少しずつ置き換えていくというものがあります。食べる順番についても、先に野菜などを食べた方が、食後の血糖値の上がり方が緩やかになります。
その他には、血糖値の上がり方を緩やかにする作用のある酢などを食生活に積極的に取り入れることも非常に有効でしょう。
あるテレビ番組の実験で、お酢をかけたから揚げと、かけないから揚げを参加者に食べてもらい、食後の血糖値を調べるという調査を行いました。その結果、お酢をかけたから揚げを食べた組は食後の血糖値の上がり方がより緩やかであるという結果がでました。これは、酢に含まれる酢酸が糖質の吸収を遅らせるためであると考えられています。
しかしながら、「お酢」と言っても酢の物ばかりを食べるわけにもいきませんし、日々の食事のメニューに取り入れるとしても、料理を考えるのが大変になってしまいます。そういった場合に有効なのが、りんご酢やゆずポン酢といったお酢飲料や調味料を積極的に取り入れるという方法です。
特に、最近では烏骨鶏の卵を溶け込ませた「卵酢」が人気です。お酢にカルシウムが溶け込んでいるため、吸収の良い状態で体内に取り入れることができ、骨粗しょう症の予防や改善にも効果的です。しかしそれだけではなく、愛飲した人からは、血圧や血糖値、総コレステロール値、中性脂肪などが改善したという声が多く寄せられています。
多くの種類があるお酢飲料の中でも、特に卵酢が多くの効果を出しているのには、以下の3つの効果があるためです。
・お酢の効果
・卵の効果
・お酢と卵の相乗効果
また、使われている卵が、古来中国で漢方薬として珍重されてきた烏骨鶏のものということも無関係ではないでしょう。烏骨鶏の卵にはビタミンEやレシチン、メチオニン、亜鉛などが含まれています。普通のニワトリと違い、1週間に1個しか卵を産まないので、非常に貴重な食材だと考えられています。
糖尿病予防のための食生活を考えているのであれば、烏骨鶏の卵酢の力を借りてみてはいかがでしょうか？
